كيفية أداء تدريب القوة في المنزل

الخطوة 1: تمرين القرفصاء بوزن الجسم

القرفصاء هي واحدة من التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها. إنها تمرين مركب، مما يعني أنها تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، بما في ذلك الساقين والأرداف وأسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد أيضًا على تحسين وضعك وحركة المفاصل. عندما يتم أداء تمرين القرفصاء بالشكل المناسب، فهو وسيلة فعالة بشكل لا يصدق لبناء العضلات وحرق الدهون وتحسين صحتك العامة. لأداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم، ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ثم انزل ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي حتى تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً ورأسك للأعلى طوال التمرين بأكمله. عد إلى الوقوف من خلال الضغط على كعبيك بدلاً من أصابع قدميك. إذا كنت قد بدأت للتو، فقد ترغب في البدء بعدد قليل من التكرارات مدة كل منها 10 ثوانٍ. عندما تصبح أكثر اعتيادًا على التمرين وتبني قوتك، يمكنك زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها في كل مرة تقوم فيها بأداء القرفصاء تدريجيًا.

الخطوة 2: تمارين الضغط

تمارين الضغط هي تمرين مركب آخر رائع لتقوية الجزء العلوي من الجسم. تعتبر تمارين الضغط مفيدة بشكل خاص لبناء عضلات الصدر وكذلك العضلة الدالية (عضلات الكتف). تعتبر تمارين الضغط أيضًا تمرينًا رائعًا لشد عضلات البطن، وخاصة الجزء السفلي من عضلات البطن. عند أداء تمارين الضغط، ضع بعض النقاط الأساسية في الاعتبار. أولاً، تأكد من وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. ثانيًا، حافظ على استقامة ظهرك وتجنب ثني ساقيك أو تقويس ظهرك. ثالثاً: التأكد من التنفس طوال التمرين. إذا كنت بحاجة إلى ذلك، يمكنك وضع قدميك على الأرض للمساعدة في توفير دعم إضافي وتقليل الضغط على يديك.

الخطوة 3: الطعنات وزن الجسم

تعتبر الطعنات تمرينًا مركبًا رائعًا آخر سيساعدك على بناء القوة في ساقيك وأردافك. تعتبر الطعنات مفيدة بشكل خاص لعضلات الألوية، والتي تعتبر مهمة للحفاظ على وضعية جيدة وحركة المفاصل في الوركين. عند أداء الطعنات، ستحتاج إلى وضع بعض الأشياء في الاعتبار. أولاً، تأكد من أن ساقيك مستقيمتان وأن ركبتيك لا تمتدان إلى الأمام بعد أصابع قدميك. ثانيًا، حافظ على استقامة جذعك وتجنب الميل إلى الأمام. ثالثًا، حافظ على استقامة ظهرك ولا تدع وركيك يتدليان.

الخطوة 4: الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

إن انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس هي تمرين ممتاز للجزء العلوي من الجسم سيساعدك على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. إنها مفيدة بشكل خاص لمساعدتك على تجنب الإصابة عند رفع الأشياء الثقيلة أو أثناء الأنشطة الرياضية الأخرى. لأداء تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس، ستحتاج إلى العثور على كرسي أو مقعد منخفض بدرجة كافية بحيث يمكن أن تستقر قدميك على الأرض بينما يظل الجزء العلوي من جسمك فوق المقعد. بمجرد أن تكون في وضعك، قم بخفض نفسك ببطء إلى الأسفل حتى تصل ذراعيك إلى زاوية 90 درجة. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ولا تدعهما يمتدان إلى ما بعد كتفيك أو خلف جسمك. عندما تكون مستعدًا للوقوف مرة أخرى، ادفع نفسك للأعلى بذراعيك. إذا لم تتمكن من أداء تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس على كرسي أو مقعد، فيمكنك أيضًا استخدام طاولة متينة.

الخطوة 5: التناوبات الأساسية

تعد دورات القلب طريقة رائعة لاستهداف عضلات الجذع، وخاصة الجزء السفلي من عضلات البطن. عند القيام بها بانتظام، يمكن أن تساعد الدورات الأساسية على تحسين وضعك وتقليل آلام الظهر. لأداء الدورات الأساسية، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ثم قم بتدوير جذعك ببطء من جانب إلى آخر، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا قدر الإمكان. للحصول على أفضل النتائج، تأكد من إبقاء تنفسك بطيئًا ومنضبطًا أثناء التدوير.

الحد الأدنى

يعد تدريب القوة طريقة رائعة لأي شخص لتحسين صحته ومستوى لياقته البدنية وقدرته على أداء المهام اليومية. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أنه ليس من الضروري القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية مع مجموعة من المعدات الفاخرة. كل ما عليك فعله هو استخدام وزن جسمك كمقاومة وستكون قادرًا على بناء القوة وتحسين مستوى لياقتك البدنية. لذا، إذا كنت تفكر في بدء برنامج تدريب القوة ولكنك متردد لأنك تعتقد أنك بحاجة إلى معدات خاصة أو عضوية باهظة الثمن للقيام بذلك، فلا تقلق! من خلال التمارين الموضحة في هذه المقالة، يمكنك بسهولة أداء تدريبات القوة في المنزل دون استخدام أي شيء سوى وزن جسمك كمقاومة.