ما هي تمارين القوة الأساسية الخمسة؟

القرفصاء

القرفصاء هو تمرين رائع لتدريب القوة لكامل الجسم. إنها تعمل في المقام الأول على تشغيل ساقيك، ولكنها تعمل أيضًا على تشغيل قلبك، مما يساعد على استقرار ودعم جسمك، وكذلك الجزء العلوي من الجسم. القرفصاء هو أيضًا تمرين مركب، مما يعني أنه يعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. يستطيع معظم الأشخاص أداء تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم فقط من أجل المقاومة، لكن إذا كنت بحاجة إلى زيادة التحدي، فاستخدم الدمبل في كل يد أو استخدم لوحة الأثقال المثبتة على صدرك. يمكن أداء تمرين القرفصاء بأوزان الركبة أو ربلة الساق أو بدونها، أو عن طريق تغيير سرعة الهبوط.

تمارين الضغط

تمرينات الضغط هي تمرين كلاسيكي آخر لتدريب القوة لكامل الجسم. تعمل تمارين الضغط في المقام الأول على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أداء تمارين الضغط المنتظمة بوزن الجسم فقط من أجل المقاومة، لكن يمكنك أيضًا زيادة التحدي عن طريق حمل لوحة الأثقال على صدرك أو عن طريق القيام بتمارين الضغط الموزونة. تعتبر تمارين القرفصاء أيضًا تنوعًا كبيرًا. إنها تعمل نفس العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط العادية ولكنها تتطلب قوة أساسية إضافية للحفاظ على الشكل المناسب. يمكن إجراء تمارين الضغط بمجموعة واسعة من الأشكال، بما في ذلك تمارين الضغط المنتظمة، أو تمارين الضغط بالتصفيق، أو تمارين الضغط الموزونة، أو تمارين الضغط العريضة، أو تمارين الضغط الماسية، أو حتى تمارين الضغط على سطح غير مستقر (مثل ككرة تمرين).

تمرين الانحناء

الصفوف المنحنية هي تمرين كلاسيكي آخر لتدريب القوة لكامل الجسم. إنها تعمل في المقام الأول على عضلات ظهرك، ولكنها تعمل أيضًا على تشغيل العضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية وحتى الساعدين والقبضة. يمكن إجراء الصفوف المنحنية المنتظمة باستخدام وزن جسمك فقط للمقاومة، لكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المقاومة، فاستخدم الدمبل بدلاً من ذلك. يمكن إجراء الصفوف المنحنية بعدة طرق، بما في ذلك الصفوف المنحنية العادية، أو الصفوف ذات الذراع الواحدة، أو الصفوف العريضة، أو الصفوف ذات الذراع الواحدة مع سحب جانبي، أو حتى الصفوف التي تحتوي على كيس رمل عند قدميك. يمكن أيضًا إجراء الصفوف المنحنية على كرة التمرين أو باستخدام شريط المقاومة.

الانخفاضات

الانخفاضات هي تمرين كلاسيكي لتقوية الجزء العلوي من الجسم يعمل في المقام الأول على العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها أيضًا تشغل الجذع والصدر والكتفين بدرجة أقل. الانخفاضات هي في المقام الأول تمرين مركب، مما يعني أنها تشغل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. يمكن إجراء الانخفاضات باستخدام وزن الجسم فقط للمقاومة، ولكن إذا كنت بحاجة إلى المزيد، يمكنك حمل لوحة الأثقال على صدرك أو حتى استخدام مقعد الأثقال. يمكن إجراء الانخفاضات بعدة طرق مختلفة، بما في ذلك الانخفاضات العادية، أو الانخفاضات الموزونة، أو الانخفاضات بذراع واحدة، أو الانخفاضات بذراع واحدة مع سحب جانبي، أو الانخفاضات الواسعة، أو حتى تعليق الانخفاض. يمكن أيضًا إجراء الانخفاضات على كرة التمرين أو باستخدام شريط المقاومة.

تمارين الضغط الدورانية

تعد تمارين الضغط الدورانية نوعًا من التحدي في تمارين الضغط التي تستهدف الجزء الأساسي من الجسم والجزء العلوي من الجسم أكثر من عمليات الضغط العادية. تعمل تمارين الضغط الدورانية في المقام الأول على تمرين عضلات الجذع، ولكنها أيضًا تشغل صدرك وأكتافك وثلاثية الرؤوس بدرجة أقل. تعتبر تمارين الضغط الدورانية في المقام الأول تمرينًا مركبًا، مما يعني أنها تشغل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. يمكن أداء تمارين الضغط الدورانية باستخدام وزن الجسم فقط من أجل المقاومة، لكن إذا كنت بحاجة إلى المزيد، يمكنك حمل لوحة الأثقال على صدرك أو حتى استخدام مقعد الأثقال. يمكن إجراء تمارين الضغط الدوراني بعدة طرق مختلفة، بما في ذلك تمارين الضغط العادية مع الالتواء، والضغط الواسع مع الالتواء، والضغط بذراع واحدة مع الالتواء، والضغط بذراع واحدة مع الالتواء الجانبي. قم بالسحب بلف، أو حتى تمارين الضغط بلف الكرة الطبية.

روتين تدريب القوة الأساسية

لجني فوائد تدريب القوة، عليك أن تكون متسقًا - ولكنك أيضًا لا تريد المبالغة في ذلك والمخاطرة بالإصابة. الروتين الجيد سيمثل تحديًا لك، لكنه لن يرهقك كثيرًا. الطريقة الجيدة للبدء هي أداء ثلاثة تمارين مختلفة للقوة مرتين في الأسبوع، مع يوم راحة واحد على الأقل بين كل تمرين.

يمكنك المزج بين التمارين المذكورة أعلاه ومطابقتها، ولكن إليك بعض نماذج الإجراءات التي يمكنك تجربتها:

• تمرين تدريب القوة لكامل الجسم أ: القرفصاء، الصفوف المنحنية، الانخفاضات
• تمرين تدريب القوة لكامل الجسم ب: تمارين الضغط، والصفوف المنحنية، والانخفاضات
• تمرين تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم: القرفصاء، والضغط، والانخفاضات
• تمرين تقوية الجزء السفلي من الجسم: القرفصاء، الصفوف المنحنية، تمارين الضغط

خاتمة

كما ترون، هناك الكثير من الفوائد لتدريب القوة من خلال تمارين بسيطة مثل القرفصاء والضغط والانخفاضات. لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لرفع الأوزان الثقيلة للحصول على فوائد تدريب القوة. حتى بضع دقائق فقط من تدريب القوة يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مستويات صحتك ولياقتك البدنية.