كيفية الحصول على ليلة نوم جيدة

كيف يؤثر الحرمان من النوم على دماغك

أثناء نومك، يمر جسمك بعدة مراحل مختلفة من النوم. وتسمى إحدى هذه المراحل حركة العين السريعة، أو نوم حركة العين السريعة. هذه هي المرحلة التي تحلم بها. أثناء الحرمان من النوم، يقل مقدار الوقت الذي يقضيه في نوم حركة العين السريعة، لكن مقدار الوقت الذي يقضيه في مرحلة أخرى تسمى نوم الموجة البطيئة، أو SWS، يبقى كما هو. ما يعنيه هذا هو أن عقلك لن يتمكن أبدًا من إكمال عملية نسيان اليوم، وبالتالي لا يحصل على فرصة لمعالجة المعلومات من اليوم، أو تعلم معلومات جديدة. يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على حالتك المزاجية. يمكن أن يسبب التهيج وزيادة القلق وانخفاض القدرة على اتخاذ القرار. يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على قدرتك على التركيز والانتباه.

7 نصائح لمساعدتك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا

هذه النصائح موجهة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم. إذا كنت تشعر أنك تواجه صعوبة في النوم، جرب هذه النصائح حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع. إذا كنت تشعر أنك تستيقظ كثيرًا أثناء الليل ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فجرّب هذه النصائح لمساعدتك على البقاء نائمًا.

- اصنع روتينًا قبل النوم: جسمك يحب الاتساق، لذا إذا كنت ترغب في الحصول على نوم أفضل، فحاول إنشاء روتين قبل النوم. يمكن أن يتضمن روتين وقت النوم الخاص بك أشياء مثل وضع هاتفك بعيدًا أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

- الحصول على بعض الشمس: التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين حصلوا على ما لا يقل عن 30 دقيقة من ضوء الشمس خلال النهار قادرون على النوم حوالي 20 دقيقة أكثر من الأشخاص الذين لم يتعرضوا لأشعة الشمس.

- خذ حماماً بارداً: الاستحمام بالماء البارد يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل أثناء الليل. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين أخذوا حمامًا باردًا ينامون حوالي خمس دقائق أسرع من الأشخاص الذين أخذوا حمامًا دافئًا.

- تناول وجبتك الأخيرة في وقت مبكر: إن تناول وجبتك الأخيرة في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبتهم الأخيرة قبل ثلاث ساعات من موعد النوم، ينامون حوالي 20 دقيقة أسرع من الأشخاص الذين تناولوا وجبتهم الأخيرة قبل ست ساعات من موعد النوم.

- أطفئ الضوء الأزرق: إن قضاء الكثير من الوقت في النظر إلى الضوء الأزرق من هاتفك أو جهاز الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل قد يجعل من الصعب عليك النوم. أطفئ الضوء الأزرق قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير.

ابق في الفراش

عندما تكون محرومًا من النوم، قد يكون من الصعب جدًا البقاء في السرير. قد ترغب في النهوض للقيام بالأشياء حتى تتمكن من إنجاز المزيد. من المهم البقاء في السرير. أنت لا تريد أن تضيع ساعات الليل المظلمة لأنه بمجرد أن تبدأ في النوم، يدخل جسمك في مراحل نوم مختلفة. كلما طالت مدة بقائك في السرير، زادت مراحل النوم التي يكملها جسمك، وحصلت على قدر أكبر من النوم. حاول البقاء في السرير حتى لو كان لديك الكثير مما يدور في ذهنك. إذا طرأت فكرة على ذهنك، فاكتبها حتى تتمكن من الرجوع إليها لاحقًا.

ضبط النوايا السلوكية لليقظة الصباحية

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فقد تميل إلى تناول الدواء. ومع ذلك، هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها وهي أفضل بكثير. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم والاستمرار فيه، فحاول تحديد نية سلوكية لليقظة. يمكنك القيام بذلك عن طريق كتابة نية سلوكية محددة تريد أن تضعها في اعتبارك لتساعد نفسك على النوم. على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب: "أريد البقاء في السرير والنوم في أسرع وقت ممكن".

التمرين يساعد بشكل كبير

ممارسة الرياضة خلال النهار يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع، والبقاء نائمًا لفترة أطول، والنوم بشكل أعمق. بالإضافة إلى ذلك، تؤدي ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار إلى إطلاق مادة الإندورفين، والتي يمكن أن تساعد في تهدئتك وتجعلك تشعر بتوتر أقل. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة ليلاً قد تزيد من صعوبة النوم لأنك ستكون على الأرجح أكثر نشاطًا في ذلك الوقت، وهو عكس ما تريده عندما تحاول النوم. لذا احرصي على ممارسة الرياضة أثناء النهار وليس في الليل.

خاتمة

النوم جزء مهم من صحتنا، وعندما نحرم من النوم يمكن أن يؤثر ذلك على قدرتنا على العمل والازدهار. الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك على البقاء هادئًا ومركزًا، وتحسين مزاجك، وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين نومك. يتضمن ذلك إنشاء روتين قبل النوم، والتأكد من أن بيئة غرفة نومك مواتية للنوم، وتجنب المنشطات قبل النوم، وتجنب الضوء الأزرق في الليل، وممارسة الرياضة أثناء النهار. مع وضع هذه الأمور في الاعتبار، يمكنك الحصول على نوم أفضل.