زيادة مرونتك مع البيلاتس

قم بزيادة نطاق حركتك من خلال تمارين البيلاتس

هناك نوعان من تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها باستخدام البيلاتس. النوع الأول هو التمدد الثابت، وهو عندما تثبت التمدد في وضع واحد لمدة 30 ثانية تقريبًا. النوع الآخر يسمى التمدد الديناميكي وهو عندما تقوم بتحريك عضلاتك خلال نطاق حركتها الكامل. فيما يلي بعض تمارين التمدد الثابتة الموصى بها:

- تمرين تمديد الساق: استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك وثني ركبتيك قليلاً. أمسك ساقك اليمنى بيديك واسحبها ببطء نحو صدرك. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر ذلك مع الساق اليسرى.

- تمديد أوتار الركبة بمساعدة الجدار: قف مع ظهرك على الحائط وقدميك على بعد حوالي 6 بوصات من الحائط. ثني ساق واحدة ووضع يديك على ركبتك. بالساق الأخرى، ضعها على الحائط خلفك. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى.

- التمدد الرباعي بمساعدة الحائط: قف مع ظهرك على الحائط مع وضع قدميك على بعد حوالي 6 بوصات من الحائط. ثني ساق واحدة ووضع يديك على ركبتك. بالساق الأخرى، ضعها على الحائط خلفك. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى.

- تمدد الظهر بمساعدة الحائط: قف مع ظهرك على الحائط مع وضع قدميك على بعد حوالي 6 بوصات من الحائط. ثني ساق واحدة ووضع يديك على ركبتك. بالساق الأخرى، ضعها على الحائط خلفك. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى. فيما يلي بعض تمارين التمدد الديناميكية الموصى بها والتي يمكنك القيام بها باستخدام البيلاتس:

- الركبتين المرتفعتين: أثناء الوقوف، اقفزي وارفعي ركبتيك إلى صدرك إلى أعلى مستوى ممكن. بمجرد عودتك إلى وضع البداية، اقفز مرة أخرى واستمر في رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن.

- تأرجح الساق: أثناء الوقوف، قم بتحريك ساق واحدة للأمام ثم للخلف. بعد ذلك، قومي بتحريك الساق الأخرى للأمام ثم للخلف. استمر في ذلك لمدة 30 ثانية تقريبًا.

- الارتداد على الحائط: قف مع ظهرك على الحائط، ضع يديك أمامك وارفع ذراعيك إلى مستوى الصدر. اقفز وارفع ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى مستوى ممكن مع إبقائهما أمامك. اقفز مرة أخرى إلى وضع البداية واستمر في القفز ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية.

- هز الكتفين: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً. ارفعي كتفيك بحيث تلامس يديك كتفيك، واثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

تمارين البيلاتس الموصى بها

هناك عدد من تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها باستخدام البيلاتس للمساعدة في زيادة مرونتك. فيما يلي بعض تمارين التمدد الموصى بها والتي يمكنك القيام بها باستخدام البيلاتس. تمرين تمدد الجزء السفلي من الجسم: استلق على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وارفع وركيك عن الأرض بحيث يكون كعباك فقط على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

تمرين تمديد أوتار الركبة: الوقوف على قدم واحدة مع التوازن على القدم الأخرى. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

تمرين تمدد الظهر بمساعدة الجدار: قف مع ظهرك على الحائط، واثنِ ركبتيك قليلاً، ثم ضع يديك خلف رأسك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

التمدد الرباعي بمساعدة الحائط: قف مع ظهرك على الحائط، ضع قدمًا واحدة أمامك والقدم الأخرى خلفك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

تمرين تمدد أوتار الركبة بمساعدة الجدار: قف مع ظهرك على الحائط، وثني ركبتيك قليلاً، ثم ضع يديك على ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

كيفية دمج البيلاتس في روتين المرونة

يجب ممارسة تمارين المرونة في بداية روتين اللياقة البدنية الخاص بك، قبل القيام بأي أنواع أخرى من التمارين. ومن الأفضل القيام بها قبل أداء أنواع أخرى من التمارين مثل تدريب الأثقال لأن عضلاتك تكون دافئة وأكثر مرونة قبل البدء في التمرين. إذا كنت ترغب في زيادة مرونتك مع البيلاتس، فمن المهم تضمين هذه التمارين الموصى بها في روتينك. يمكنك اتباع هذه الإرشادات لمساعدتك في إنشاء روتين المرونة المثالي.

الحد الأدنى

المرونة جزء مهم من أي روتين لياقة بدنية. لحسن الحظ، من السهل إضافتها إلى روتينك مع البيلاتس. يمكنك تجربة هذه التمارين والتمارين الموصى بها وستندهش من التحسينات التي تراها. عندما تزيد مرونتك، ستتمكن من التحرك بسهولة أكبر، والحصول على وضعية أفضل، وتقليل خطر الإصابة.