هل يمكن لفصول الباليه أن تجعلك أكثر مرونة؟

ما هي المرونة؟

المرونة هي نوعية القدرة على تحريك عضلاتك ومفاصلك من خلال نطاق كامل من الحركة. يمكن تطوير هذه المرونة من خلال التمدد، أو يمكن تقليلها بسبب الشيخوخة أو الإصابة. يحتاج راقصو الباليه إلى قدر كبير من المرونة في عضلاتهم ومفاصلهم لأنهم بحاجة إلى التحرك في جميع الاتجاهات. على سبيل المثال، يحتاج الراقصون إلى قدرة أكبر على تقويس ظهورهم مقارنة بالشخص العادي، لأن ذلك يساعدهم في الحفاظ على مركز ثقلهم فوق أقدامهم. يحتاج الراقصون أيضًا إلى قوة عضلاتهم، ولكن ليس لدرجة أنها تتعبهم. تمامًا مثل أي شيء آخر، فإن زيادة المرونة تستغرق وقتًا. ولكن إذا بدأت تمارين التمدد الآن، فستتمكن من الرقص بشكل أفضل ولمدة أطول مع تقدمك في السن.

كيفية زيادة المرونة في فئة الباليه؟

يجب أن يبدأ المبتدئون باستخدام تمارين التمدد البسيطة، ثم يتقدمون تدريجيًا إلى تمارين التمدد الأكثر تحديًا. يجب أن يتم تنفيذ كل امتداد لمدة لا تقل عن 15 ثانية. روتين التمدد اليومي ضروري لجميع الراقصين. يمكنك القيام بذلك قبل أو بعد فصل الباليه. أيضًا، افعل ذلك عدة مرات في اليوم قدر الإمكان. يعد التمدد أحد أفضل الطرق لزيادة المرونة. للحصول على أفضل النتائج، حدد تمارين التمدد التي تستهدف العضلات التي تستخدمها كثيرًا في الباليه. فيما يلي بعض الامتدادات المفيدة للراقصين من جميع الأعمار.

تمارين التمدد لراقصات الباليه

تمرين تمديد أوتار الركبة أثناء الاستلقاء: استلقِ على ظهرك مع فرد ساق واحدة، والأخرى مثنيّة عند الركبة. ضع منشفة أو قطعة قماش مطوية تحت ركبتك لزيادة التمدد. الآن، بيد الساق المستقيمة، أمسك الركبة واسحب الركبة نحو رأسك. يجب أن تشعر بالتمدد في أوتار الركبة (الجزء الخلفي من فخذك). شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ثم قم بتبديل الساقين.

تمدد الكمثرى أثناء الجلوس: أثناء الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك، قم بوضع ساق واحدة فوق الأخرى، ثم ضع الركبة المثنية تحت فخذ ساقك الأخرى. الآن، أمسك فخذ ساقك الأخرى واسحبه نحو صدرك. يجب أن تشعر بتمدد في الورك والأرداف في الساق المتقاطعة فوق الأخرى. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ثم قم بتبديل الساقين.

تمدد أوتار الركبة: قف على بعد قدمين من الحائط مع كعبيك على بعد حوالي ست بوصات من الحائط وحافظ على ركبتيك غير مثنيتين. الآن، قم بثني جذعك نحو الحائط، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ولمس الحائط بيديك. يجب أن تشعر بالتمدد في أوتار الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ثم قم بتبديل الساقين.

أنشطة التقوية الأساسية لراقصي الباليه

عندما تكون في بداية الباليه، من المحتمل أن يوصي معلمك بقضاء معظم وقتك في تمارين التمدد. وذلك لأن التمدد هو النشاط الأكثر أهمية في تدريب الباليه اليومي. ومع ذلك، مع تقدمك في تدريبك، من المحتمل أن تقوم بدمج المزيد من تمارين التقوية في روتينك اليومي. يسير التمدد والتقوية جنبًا إلى جنب، حيث يمكن أيضًا استخدام العديد من تمارين التقوية كتمارين تمدد. لاحظ أن تمارين التقوية يجب أن تتم ببطء وتحكم.

تمرين متساوي القياس لراقصات الباليه

يمكن أن تساعدك التمارين متساوية القياس على بناء القوة وزيادة المرونة وتحسين توازنك. يستخدمون العضلات المتعارضة مع الحفاظ على المفاصل في وضع ثابت. على سبيل المثال، أثناء جلوسك على الأرض، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض بينما تضغط بقدمك الأخرى على الأرض. اثبتي على هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني، ثم استرخي وكرري ذلك بالقدم الأخرى. يمكنك تجربة أمثلة أخرى مثل:

-اضغط بيديك على الحائط واضغط على ركبتيك معًا بشكل فعال.

- رفع قدم واحدة عن الأرض أثناء جلوسك على الأرض.

- دفع مرفقيك نحو الطاولة مع الضغط على ركبتيك معًا.

- الضغط بقدم واحدة على الحائط أثناء جلوسك على الأرض.

خاتمة

إذا كنت مبتدئًا، ركز أولاً على تطوير جوهر قوي ومرونة. بمجرد وصولك إلى المستوى المتوسط، يمكنك بعد ذلك البدء في دمج التمارين متساوية القياس في روتينك. يمكنك أيضًا محاولة أداء هذه التمارين بنفسك في المنزل أو في أي مكان يناسب يومك. كراقصة، يجب أن تكوني مرنة حتى تتمكني من التحرك برشاقة وسهولة. قم بالتمدد بانتظام لزيادة مرونتك ومنع الإصابات. يمكنك أداء تمارين مختلفة مثل اليوجا أو البيلاتس أو تمارين التمدد لزيادة مرونتك.