الإكثار من تناول الأطعمة الدهنية والمقلية

استبدل اللحوم في وجبتك بالخضار.

تحتوي اللحوم على الكثير من الدهون المشبعة ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا تناولت الكثير منها. لكن ليس عليك أن تتخلى عن اللحوم تمامًا إذا كنت لا ترغب في ذلك. إن مجرد استبدالها بالخضروات يمكن أن يبقيك راضيًا أثناء تحميل وجبتك بالألياف والفيتامينات. يعمل هذا بشكل أفضل إذا قمت بدمج الخضار مع مصدر البروتين مثل الفول أو الأرز أو العدس. ومن خلال مزج هذين النوعين من الأطعمة، فإنك تمنح نفسك مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، الفاصوليا غنية بالبروتين والحديد والزنك بينما الخضار مليئة بالألياف والفيتامينات. يمكنك أيضًا إضافة بعض الحبوب الكاملة أو البذور لجعل وجبتك أكثر صحة!

اصنع شطائرك بخبز القمح الكامل.

يحتوي خبز القمح الكامل على دهون مشبعة أقل من الخبز الأبيض كما أنه غني بالألياف. يساعد هذان المغذيان على تقليل نسبة الكوليسترول والحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. لذلك، في المرة القادمة التي تقوم فيها بإعداد شطيرة، اختر خبز القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض. تذكر أن تراقب كمية الطبقة التي تضيفها أيضًا. يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من اللحوم أو الجبن إلى زيادة كمية الدهون المشبعة في شطيرتك. للحفاظ على وجبتك صحية، حاول إضافة إضافات صحية مثل الأفوكادو والخيار والخضروات الورقية والطماطم.

تجنب الدجاج المقلي المقرمش واستبدله بالدجاج المشوي أو المشوي.

الدجاج المقلي المقرمش غني بالدهون المشبعة ويمكن إضافته بسهولة إلى السعرات الحرارية اليومية. بدلاً من ذلك، يفضل الدجاج المشوي أو المشوي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين وغني بالمعادن مثل الحديد والزنك. يمكنك أيضًا تجربة إضافة الفاصوليا إلى وجبتك أو استخدام الكينوا أو الأرز البني كطبق جانبي. وكلاهما غني بالألياف والبروتين. إذا كنت تشتهي الدجاج المقلي، فحاول خبزه أو شويه بدلاً من ذلك. من خلال إزالة الجلد والقلي، ستقلل بشكل كبير من كمية الدهون في وجبتك بينما لا تزال تستمتع بالطعم. يمكنك أيضًا تجربة إعداد الدجاج المقلي الخاص بك باستخدام الزيوت الصحية مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون بدلاً من الزيت النباتي.

تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مثل الفول والحبوب الكاملة.

كل من الفاصوليا والحبوب الكاملة غنية بالبروتين والألياف. يساعدك البروتين الموجود في هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من كمية الوجبات الخفيفة التي تتناولها بين الوجبات. وفي الوقت نفسه، تساعدك الألياف الموجودة في هذه الأطعمة على خفض نسبة الكوليسترول لديك والحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. إذا لم تكن من محبي الفاصوليا، فحاول دمجها في وجبتك عن طريق غمسها أو إضافتها إلى السلطة. وإذا كنت لا تحب الحبوب الكاملة، فحاول تجربة أنواع وقوام مختلف للعثور على ما يعجبك. بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة تشمل دقيق الشوفان والشعير والكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

لا تغرق طعامك في الصلصة وتأكلها وهي لا تزال ساخنة للحفاظ على العناصر الغذائية.

الصلصات مثل الكاتشب والمايونيز وصلصة الباربيكيو والأيولي غنية بالدهون المشبعة والسكر. للحفاظ على وجبتك صحية، تجنب إغراق طعامك في الصلصة وحاول تناولها وهي ساخنة. يتيح لك ذلك الاحتفاظ بالمزيد من العناصر الغذائية في وجبتك. إذا كان عليك تناول الصلصة، فحاول تقليل كمية الصلصة التي تستخدمها وإقرانها بطبق غني بالألياف. سيساعدك هذا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. يمكنك أيضًا تجربة صنع الصلصة الخاصة بك عن طريق مزج المكونات قليلة الدسم مثل الزبادي والفواكه.

الحد الأدنى

لمنع زيادة الوزن، يجب عليك استبدال اللحوم في وجبتك بالخضروات، وتحضير شطائرك بخبز القمح الكامل، وتجنب الدجاج المقرمش والمقلي وبدلاً من ذلك تناول المشوي أو المحمص، وتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، ولا تتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. لا تغرق طعامك في الصلصة وتناوله وهو لا يزال ساخنًا للحفاظ على العناصر الغذائية.

هناك العديد من الطرق لتقليل تناول الأطعمة الدهنية والمقلية مع الاستمرار في الاستمتاع بها كعلاج من حين لآخر. حاول إضافة المزيد من البروتين والمكونات الغنية بالألياف مثل الشوفان والسبانخ والتفاح لتحقيق التوازن في الوجبة. اتبع هذه النصائح وستكون في طريقك إلى صحة أفضل!